Compartimos algunos estiramientos básicos para trabajar desde casa y cuidar más nuestra postura corporal, sobre todo la espalda, cuello y hombros
Teletrabajar se ha convertido para muchos de nosotros en nuestro día a día. En los últimos meses hemos tenido que adaptar nuestro comedor, nuestro dormitorio o incluso nuestra cocina en un lugar de trabajo apto para pasar muchas horas durante la semana. No siempre disponemos de una silla de despacho ergonómica o de una mesa a la altura correcta y, todo eso al cabo de un tiempo, puede provocar dolencias en nuestro cuerpo. Por ese motivo, es tan importante cuidar nuestra postura corporal y sobre todo la espalda.
Queremos compartir algunos estiramientos básicos y fáciles de realizar que, si se ejecutan de manera regular, funcionan perfectamente y descargan las tensiones en estas partes del cuerpo. Son unos ejercicios que todos podemos hacer en casa para destensar la zona de la espalda, cuello y hombros pero tened en cuenta que si tenéis un dolor persistente o muy agudo tenéis que consultar a un fisioterapeuta o médico especialista.
Estos estiramientos se pueden repetir varias veces durante vuestra jornada laboral. Y los tenemos que sumar a otros aspectos que tienen que hacer de nuestro lugar de trabajo un sitio agradable con hábitos saludables.
Por ejemplo, es importante que al teletrabajar pongamos la pantalla del ordenador a la altura de los ojos, apoyemos los pies en el suelo y tengamos la piernas a 90 grados. También deberemos evitar cruzar las piernas o sentarnos sobre ellas (ya sabemos que cuesta!), pero sí tener la espalda bien sujeta (sobre todo la zona lumbar) y cambiar de postura a menudo. Además intentaremos tener una buena iluminación y purificaremos bien el aire de nuestras casas, cómo ya os comentamos en el artículo de esta misma página web.
ESTIRAMIENTOS DE CUELLO Y HOMBROS
- Inclinamos la cabeza hacia delante, intentando tocar el mentón y mantenemos esta posición unos 10 segundos. Para ejercer un poco más de fuerza, podéis presionar suavemente la cabeza con vuestras manos por la parte trasera y abrir la boca.
- Una vez hemos vuelto a la posición natural, hacemos otro ejercicio inclinando la cabeza lateralmente hacia los dos lados del hombro. Se pueden hacer 5 repeticiones por cada lado, siempre con movimientos suaves, no forzados y sin rotaciones completas.
- Después de la rutina de cuello podemos empezar con dos ejercicios para los hombros. Durante unos 20 segundos sube y baja los hombros varias veces. Seguidamente haz rotaciones en ambos sentidos durante otros 20 segundos.
ESTIRAMIENTOS DE ESPALDA AL TELETRABAJAR
Para los que hacéis yoga o pilates, como ya sabéis, hay múltiples posturas que nos sirven para aliviar o prevenir el dolor de espalda.
A continuación os explicamos unos ejercicios muy sencillos y muy efectivos:
- Uno de los más comunes es el de la postura del niño que ayuda a mejorar la movilidad de la columna vertebral y además relaja los músculos de la parte inferior de la espalda, así como los hombros. Nos colocamos de rodillas en el suelo (siempre sobre una colchoneta o alfombra) y nos sentamos sobre los talones. Inclinamos nuestra espalda hasta llegar al suelo con nuestra frente y que ésta quede apoyada en el suelo. Nuestros brazos estirados se pueden colocar a cada lado de la cabeza o a ambos lados del cuerpo hacia atrás, de esta manera las manos quedan sobre la altura que los pies. Puedes mantener la postura 10 segundos y repetir 5 veces. Es muy relajante.
- Y si estáis delante delante del ordenador también os proponemos un ejercicio sentados en la silla. Con las rodillas dobladas a 90 grados y los pies en el suelo, coloca las palmas de la mano en la parte baja de la espalda y presionar. Es importante inspirar y expirar mientras arqueas levemente la espalda desde la cabeza manteniendo la postura durante 5 respiraciones profundas. El objetivo es aliviar y relajar la espalda si lleváis mucho rato con la misma posición.
Autora: Mireia Vizcarro
