Ventajas y desventajas de seguir esta práctica alimentaria que cada vez está más en auge. En general ayuda a bajar de peso, pero también tiene otros beneficios. ¿Los descubrimos?
Quizás últimamente habéis escuchado en vuestro entorno que hay mucha gente que se ha apuntado a la moda de hacer el ayuno intermitente. Es cierto que no es una práctica nueva ni mucho menos, pero en los últimos años cada vez más personas la emplean, ya sea por sus beneficios para perder peso o para hacer un “reset” a nuestro cuerpo. Por ello, hoy queremos hablaros sobre los diferentes tipos de ayuno intermitente que existen y sobre sus ventajas y desventajas. ¿Nos acompañas?
¿En qué consiste el ayuno intermitente?
Esta práctica consiste en intercalar periodos más o menos largos de poca o ninguna toma de energía, con periodos intermedios de ingesta normal de alimentos. Hay diferentes tipos de ayuno, pero en general dura entre 12 y 40 horas y se permite tomar agua, café e infusiones, pero para nada ni alimentos sólidos ni bebidas que contengan calorías.
Aunque se considera una práctica segura, no está recomendado para algunos grupos de personas como los adolescentes, mujeres embarazadas, personas diabéticas o con trastornos alimenticios pasados. Así que ante cualquier duda siempre es recomendable preguntar a un profesional para que nos guíe y controle.
Tipos de ayuno intermitente
Vamos a ver qué tipos de ayuno se pueden hacer:
- Ayuno 16/8: consiste en comer durante 8 horas y ayunar 16. Quizás es el más sencillo de aplicar ya que se suelen aprovechar las horas que estamos durmiendo para no comer y así se hace más llevadero. Puedes cenar a las 21 horas de la noche y no ingerir nada sólido hasta las 13 horas del día siguiente.
- Ayuno 5/2: en este caso se puede comer normalmente durante 5 días a la semana y en los otros dos, se limita la ingesta de comida a unas 500-700 kcal en una única vez. Se pueden intercalar los días en que ingerimos menos calorías, por ejemplo, miércoles y sábado, y así quizás es un poco más fácil de acostumbrarse.
- Ayuno periódico: en este caso se complica un poco más su seguimiento si no estás acostumbrada a seguir dietas de este tipo. Si practicas este tipo de ayuno intermitente es recomendable que un profesional haga un seguimiento ya que la duración es mucho mayor, de 2 a 21 días seguidos, aplicando restricciones energéticas en días alternos o seguidos.
Nuestra recomendación es que si te cuesta controlar tu peso y seguir una dieta, puedes probar el ayuno 16/8. Al principio puede que te cueste, pero tu cuerpo se acabará acostumbrando a comer en determinados horarios y luego será más fácil. La ventaja es que solamente deberás preocuparte de cumplir con el horario y no tanto de las calorías de los alimentos.
También es importante tener en cuenta que el ayuno intermitente no da resultados si no va acompañado de una mejora en los hábitos alimentarios. No sirve de nada aprovechar las 8 horas de ingesta para consumir únicamente productos ultraprocesados o ricos en grasas. Lo ideal es seguir una alimentación equilibrada y saludable que potencie sus beneficios.
¿Qué sucede en nuestro cuerpo cuando ayunamos?
Después de comer, el cuerpo comienza a distribuir la energía obtenida de los alimentos. Si hemos ingerido más cantidad de la necesaria, ese exceso se almacena en forma de grasa. Aproximadamente seis horas después de la última comida, el organismo empieza a utilizar las reservas de energía almacenadas en el hígado, en forma de glucógeno. Al alcanzar las 12 horas de ayuno, los niveles de insulina disminuyen, lo que permite que el cuerpo acceda con mayor facilidad a las reservas energéticas. En ese momento, el cuerpo convierte las calorías disponibles en glucógeno, que se almacena en el hígado y en los músculos.
Una vez se agota ese glucógeno —normalmente pasadas unas 16 horas desde la última comida—, el cuerpo recurre a su siguiente fuente de energía: la grasa acumulada. Es entonces cuando comienza a utilizar las reservas grasas para seguir nutriendo al organismo hasta que volvamos a comer.
Ventajas del ayuno intermitente
- Facilita la pérdida de peso.
- Regulación del colesterol, podría minimizar los triglicéridos en la sangre.
- Posible mejora de los niveles de insulina.
- Mejora los niveles de azúcar en la sangre.
- Reduce la inflamación sistémica que es la base de enfermedades crónicas.
- Ayuda a simplificar tu día a día ya que tienes que planificar menos comidas.
- Impulso de la autofagia (mecanismo natural de regeneración de las células que evita la acumulación de productos de desecho).
- Control de la sensación de hambre, supone un mayor control de la innecesaria ingesta de alimentos.
Desventajas
- No es apto para todo tipos de personas.
- Dificulta la ganancia de masa muscular.
- Disminuye la capacidad aeróbica por la reducción de la ingesta energética.
- Requiere planificación, disciplina y moderación.
- Puede generar frustración y afectar a tu estado de ánimo.
- Algunos efectos secundarios pueden ser fatiga, estreñimiento, dolor de cabeza o trastorno del sueño.
- Te puedes mostrar más irritable y con más ansiedad.
- Podría afectar a los niveles de vitaminas como la B1 (ayuda a convertir los alimentos que uno consume en la energía que se necesita).
¿Vale la pena probar el ayuno intermitente? Conclusión final
En definitiva, el ayuno intermitente puede ser una herramienta útil para mejorar la salud metabólica y perder peso, siempre que se combine con una alimentación equilibrada y se adapte a las necesidades de cada persona. No es una solución mágica ni funciona igual para todo el mundo, por eso es fundamental escuchar al cuerpo y, ante cualquier duda, consultar con un profesional de la salud. Si decides probarlo, hazlo con conciencia, planificación y realismo: lo más importante es que cualquier cambio en tu estilo de vida sea sostenible y te haga sentir bien.
Autora: Mireia Vizcarro
